MANGER POUR FAVORISER LE SOMMEIL

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Pour rester en vie, nous devons d’abord et avant tout nous nourrir et nous reposer. Nous devons manger. Nous devons dormir. Mais que faire quand notre alimentation perturbe notre sommeil?

Tout d’abord, examinons quelques faits scientifiques de base.

Les protéines sont les composantes de base du tryptophane, un acide aminé essentiel de notre alimentation que notre corps utilise de diverses façons. Le tryptophane participe à la sécrétion de la mélatonine et de la sérotonine, deux hormones qui nous aident à relaxer et à dormir. Lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides, le tryptophane qu’ils contiennent est plus facilement assimilé par notre cerveau.

Lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines sans manger des glucides, notre corps sécrète de la tyrosine, qui stimule notre cerveau, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile.

La collation idéale avant d’aller au lit est riche en glucides et en calcium et moins riche en protéines. N’oubliez pas qu’il faut environ une heure pour que le tryptophane se rende au cerveau et que ses effets magiques se fassent sentir. Si vous avez vraiment envie de grignoter, essayer de le faire au moins une heure avant d’aller au lit. Cliquez ici pour quelques idées de recettes qui peuvent vous aider à dormir.

Mais attendez! Il n’est pas encore l’heure d’aller au lit et vous vous demandez quoi manger pour le souper? Comme c’est le cas pour la collation en soirée, choisissez un repas qui combine protéines et glucides. Voir ci-dessous pour quelques idées de recettes qui peuvent vous aider à dormir.

Votre alimentation a vraiment une incidence sur la qualité de votre sommeil. L’objectif est de vous détendre au lieu de vous stimuler. Par conséquent, si vous avez le choix, sélectionnez des aliments qui vous aideront à dormir.

Recettes

Biscuits au blé entier et au beurre d’arachide

Ingrédients cookies

  • 3/4 de tasse (175 ml) de beurre d’arachide croquant
  • 1/4 de tasse (50 ml) de miel liquide
  • 1/2 tasse (125 ml) de sucre granulé
  • 1/3 de tasse (75 ml) de beurre ramolli
  • 2 œufs
  • 2 c. à thé (10 ml) de vanille
  • 3 tasses (750 ml) de farine de blé entier
  • 1 c. à thé (5 ml) de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel

Directives

Dans un bol, mélanger le beurre d’arachide, le miel, le sucre et le beurre jusqu’à ce que le tout soit léger et moelleux; incorporer les œufs et la vanille en fouettant.

Dans un autre bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude et le sel; incorporer graduellement au mélange de beurre d’arachide. (La pâte peut être couverte et réfrigérée jusqu’à 24 heures.)

Disposer la pâte en boules d’environ une cuillerée à soupe (15 ml) sur des plaques à pâtisserie sans rebord graissées, en laissant 1 pouce (2,5 cm) entre chacune; avec une fourchette, faire un quadrillé de 1/4 de pouce (5 mm) de profondeur. (Les biscuits peuvent être congelés sur les plaques jusqu’à ce qu’ils soient fermes, puis mis dans un sac de congélation et conservés au congélateur jusqu’à 3 semaines. Ne pas dégeler avant la cuisson; ajouter 1 minute au temps de cuisson indiqué.)

Cuire dans le tiers supérieur et inférieur du four à 375 °F (190 °C), en interchangeant les plaques à la mi-cuisson, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient bien dorés.

Donne 50 biscuits.

Muffins au son et aux bananes

Les muffins ne sont pas que pour le déjeuner! Comme collation avant d’aller vous coucher, vous pouvez manger la moitié d’un muffin au son et aux bananes. Les bananes contiennent du magnésium qui vous aidera à relaxer. Quant aux noix de Grenoble, elles favorisent la stabilisation des variations du glucose (sucre) dans le sang, ces fluctuations pouvant nuire au sommeil.

Ingrédients Banana Bran Muffin

  • 2 gros œufs
  • 2/3 de tasse (150 ml) de cassonade légèrement tassée
  • 1 tasse (250 ml) de bananes mûres écrasées (2 moyennes)
  • 1 tasse (250 ml) de babeurre
  • 1 tasse (250 ml) de son de blé non traité
  • 1/4 de tasse (50 ml) d’huile de canola
  • 1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
  • 1 tasse (250 ml) de farine de blé entier
  • 3/4 de tasse (175 ml) de farine tout usage
  • 1 1/2 c. à thé (7 ml) de levure chimique (poudre à pâte)
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle moulue
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
  • 1/3 de tasse (75 ml) de noix de Grenoble hachées (facultatif)

Directives

Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Vaporiser d’huile de cuisson en aérosol un moule de 12 muffins.

Fouetter les œufs et la cassonade dans un bol moyen jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Incorporer les bananes, le babeurre, le son de blé, l’huile et la vanille.

Dans un gros bol, mélanger la farine de blé entier, la farine tout usage, le bicarbonate de soude, la levure chimique, la cannelle et le sel. Faire un puits au milieu des ingrédients secs; ajouter le mélange humide et remuer avec une spatule en plastique jusqu’à ce que les ingrédients soient incorporés, sans trop brasser. Transférer la pâte dans le moule à muffins huilé (ce sera bien plein). Saupoudrer de noix de Grenoble au goût.

Cuire jusqu’à ce que le dessus des muffins soit bien doré et rebondisse sous le doigt après une pression légère, soit de 15 à 25 minutes. Laisser refroidir dans le moule pendant 5 minutes. Démouler délicatement et disposer les muffins sur une grille pour les laisser tiédir avant de servir.

Donne 12 muffins.

Poulet citronné et pâtes à la ricotta

Ingrédients Gourmet chicken dinner

  • 4 tasses (1 l) de penne (environ 12 oz/375 g)
  • 12 oz (340 g) de poitrines de poulet désossées sans peau
  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 1 tasse (250 ml) de ricotta faible en gras
  • 1/4 de tasse (50 ml) de parmesan râpé
  • 1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron râpé
  • 2 c. à soupe (25 ml) de jus de citron
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
  • 1/4 de c. à thé (1 ml) de poivre
  • 1 pincée de muscade
  • 4 tasses (1 l) pleines d’épinards parés et hachés

Directives

Dans une grande marmite d’eau bouillante salée, cuire les pâtes de 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais fermes. Égoutter et remettre dans la marmite, en réservant 1/2 tasse (125 ml) d’eau de cuisson.

Entre-temps, couper les poitrines de poulet en tranches diagonales. Dans un poêlon antiadhésif, faire fondre le beurre à feu moyen; faire dorer le poulet en brassant occasionnellement, pendant environ 5 minutes. Ajouter l’ail; cuire en remuant pendant 1 minute.

Ajouter l’eau de cuisson réservée, la ricotta, la moitié du parmesan, le zeste et le jus de citron, le sel, le poivre et la muscade; amener à ébullition.

Incorporer les épinards et brasser jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Ajouter aux pâtes et brasser pour bien enrober. Garnir du reste du parmesan et servir.

Donne 4 portions.

Salade antipasti méditerranéenne au thon

Cette salade repas de thon et de légumineuses facile à préparer regorge de protéines et de fibres et peut être servie au souper, même s’il est un peu tard. Le thon est riche en tryptophane, et les légumineuses contiennent des glucides à assimilation lente qui favorisent la production de sérotonine.

Ingrédients Salade

  • 1 conserve de 15 à 19 onces (426 à 539 g) de légumineuses, comme des pois chiches, des haricots à œil noir ou des haricots rouges, rincées
  • 2 conserves de 5 à 6 onces (142 à 170 g) de thon pâle conservé dans l’eau, égoutté et en flocons
  • 1 gros poivron rouge, coupé en petits cubes
  • 1/2 tasse (125 ml) d’oignon rouge haché finement
  • 1/2 tasse (125 ml) de persil frais haché, divisé
  • 4 c. à thé (20 ml) de câpres, rincées
  • 1 1/2 c. à thé (7 ml) de romarin frais haché finement
  • 1/2 tasse (125 ml) de jus de citron, divisé
  • 4 c. à soupe (60 ml) d’huile d’olive extra-vierge, divisée
  • Poivre fraîchement moulu, au goût
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
  • 8 tasses (2 l) de mesclun

Directives

Mélanger les légumineuses, le thon, le poivron rouge, l’oignon, le persil, les câpres et le romarin, 1/4 de tasse (50 ml) du jus de citron et 2 c. à table (30 ml) d’huile dans un bol moyen. Poivrer. Incorporer 1/4 de tasse (50 ml) de jus de citron, 2 c. à table (30 ml) d’huile et le sel dans un grand bol. Ajouter le mesclun et bien enrober. Répartir dans 4 assiettes et garnir chacune de salade de thon.

Donne 4 portions.

Recette reproduite avec la permission du site Internet de Canadian Living.